Polis
År 2011 sökte 9015 till polishögskolan i Sverige men endast 368 personer blev antagna!!
Kan ni förstå sån otrolig liten chans man har?!
Och jag måste börja TRÄNA, och då menar jag verkligen träna. TOKTRÄNA!
SÅHÄR STÅR DET PÅ POLISENS HEMSIDA FÖR ER SOM ÄR MER INTRESSERADE:
Harres koordinationstest
För att klara kraven på Harres test behöver du ha god spänst och rörlighet, och en viss koordinativ förmåga.
Förslag på övningar:
- Slå kullerbyttor följda av upprätt stående eller snabb förflyttning
- Hoppa över och kryp under hinder, till exempel häckar.
- Hoppa ner från till exempel en pall eller plint följt av ett snabbt upphopp, så kallad plyometrisk träning.
- Explosiv styrketräning av ben, sätesmuskler, rygg och mage. Stora förbättringar kan åstadkommas genom träning med en hög rörelsehastighet samt med statisk/isometrisk träning.
- Rörlighetsträning/stretch för ben, säte och höftböjare.
Coopers konditionstest
Konditionen tränar du effektivast genom löpning utomhus. Du kan komplementera med alla typer av uthållighetsaktiviteter till exempel cykling, simning, skidåkning, gympa, aerobics, rodd och paddling.
Träna gärna löpning två-tre gånger i veckan, spring till exempel två-fem kilometer. Intervallträna både på plan mark och i backe. Gör åtminstone ett testlopp på 2000 meter, gärna på bana.
Föreslag på specifika träningspass:
- Kort distanslöpning: Jämn intensitet, cirka 70-80% av max, 30-60 minuter.
- Backlöpning i intervallform: Uppvärmning till tänkt backe genom lugn jogg cirka 10 minuter. Därefter 30-60 sekunder backlöp, vila genom att gå nerför till startpunkten, upprepa. Intensitet under intervaller cirka 80-90% av max
- Intervallträning i block: Inled passet med en lugn uppvärmning. Löp därefter två minuter på en 80-85% intensitet av max , efterföljt av två minuter på 65-70% intensitet av max, upprepa fyra-sex gånger.
- Testlopp 2000 meter: Mät upp Coopersträckan. Kör kontinuerligt testlopp månaderna innan testtillfället så att du är väl förberedd. Tänk på att värma upp ordentligt innan genomförande av testloppet.
Docka, lyftprov
Provet kräver ergonomisk lyftteknik och muskelstyrka. Testledaren visar rätt lyftteknik. För att bygga upp muskelstyrkan kan styrketräning vara bra. Tänk på att använda rätt lyftteknik, vid gymträning kan en instruktör visa dig. Generellt gäller att du ska böja/räta på knäna snarare än ryggen, du ska alltså belasta benen snarare än ryggen.
Förberedelse sker effektivast genom att träna kroppens stora samt bålstabiliserande muskelgrupper. Viktiga sådana är säte, lår, rygg, mage och ländrygg.
Förslag på grennära samt kompletterande styrkeövningar:
- Knäböj i Smithmaskin eller med fri stång
- Liggande benpress i maskin
- Raka alternativt traditionella marklyft med fri stång
- Sittande rodd i dragapparat
- Ryggresningar i en belly back maskin eller på golvet
- Sit ups på golvet
Simning
Förberedelser sker genom träning av bröst och ryggsim samt djupdykning. Ta gärna hjälp av simhallspersonal, träna i första hand på det du är sämst på.
